Resilienz stärken: Expertentipps für mentale Widerstandskraft

Eine Studie der University of Berkeley zeigt, dass 72 % der befragten Entrepreneur:innen direkt oder indirekt psychische Belastungen erleben. Und auch der US-amerikanische Unternehmer Ben Horowitz hat festgestellt: „Die größte Herausforderung, die ich als CEO überwinden musste, war meine eigene Psychologie zu managen.”

Der erfolgreiche Aufbau eines Start-ups ist ein steiniger Weg, der viel psychologische Widerstandskraft bzw. „Resilienz” erfordert, um sich rasch von Rückschlägen zu erholen und Stress besser zu managen.

Doch was genau verbirgt sich hinter dem Konzept? Lässt sich die mentale Widerstandskraft trainieren? Welche Tools und Strategien gibt es? Und worin liegen die größten Missverständnisse rund um das Thema Resilienz? Wir haben bei Dr. Isabella Helmreich, Psychotherapeutin und wissenschaftliche Leiterin am Leibniz-Institut für Resilienzforschung (LIR) in Mainz, nachgefragt.

Resilienz ist ein komplexes Wechselspiel aus verschiedenen psychologischen Faktoren und äußeren Einflüssen. Laut der Definition von Raffael Kalisch, Gründungsmitglied des Deutschen Resilienz Zentrums (DRZ) lässt sich die mentale Widerstandskraft als die „Aufrechterhaltung bzw. schnelle Wiederherstellung der psychischen Gesundheit während oder nach stressvollen Lebensereignissen” beschreiben.

„Früher ging die Forschung davon aus, dass Resilienz eine angeborene Persönlichkeitseigenschaft ist – entweder man hat sie oder nicht. Mittlerweile wissen wir, dass es zwar eine genetische Komponente gibt, aber ein großer Teil der Resilienz auch erlernbar ist”, erklärt Isabella Helmreich.

„Es gibt leider keine One-size-fits-all-Methode zur Stärkung der psychischen Widerstandskraft. Jeder Mensch bringt andere Voraussetzungen mit und reagiert unterschiedlich auf Belastungen. Aufbauend auf großen wissenschaftlichen Studien haben sich allerdings einige evidenzbasierte Faktoren etabliert. Dazu gehören unter anderem soziale Unterstützung, kognitive Flexibilität, Problemlösekompetenz, realistischer Optimismus, Selbstwirksamkeit und das sogenannte Kohärenzgefühl“, sagt Helmreich.

Als wissenschaftlich sehr gut erforschter Resilienzfaktor gilt die soziale Unterstützung. Das zeigt auch eine Langzeitstudie der amerikanischen Psychologin Emmy Werner, die von 1955 bis 1995 über 700 Kinder auf der hawaiianischen Insel Kauai in ihrer Entwicklung begleitete.

Dabei konzentrierte sie sich besonders auf diejenigen, die in ihrer frühen Kindheit Risikofaktoren wie Armut, instabilen Familienverhältnissen und psychischen Problemen der Eltern ausgesetzt waren. Sie stellte fest, dass sich ein Drittel dieser Kinder trotz der widrigen Umstände besonders gut entwickelte und zu psychisch gesunden Erwachsenen heranwuchs.

Die wichtigste Erkenntnis der Studie: Kinder, die auf mindestens eine unterstützende Bezugsperson wie eine Lehrerin oder einen Mentor zählen konnten, erlernten Bewältigungsstrategien und Anpassungsfähigkeit. „Das war eine wichtige Erkenntnis, die gezeigt hat, dass nicht nur Eltern einen starken Einfluss auf ihre Kinder ausüben, sondern dass jeder Mensch die Fähigkeit besitzt, positiv auf eine andere Person einzuwirken und sie zu stärken.”

Es ist oft einsam an der Spitze, heißt es. Dabei benötigen gerade Gründer:innen soziale Unterstützung, um die zahlreichen Hürden im Geschäftsalltag erfolgreich zu meistern. Es gibt daher viele Founder-Netzwerke, Mastermind-Gruppen und Mentorship-Programme, die den Austausch mit Gleichgesinnten ermöglichen, um konstruktives Feedback zu teilen und individuelle Fähigkeiten weiterzuentwickeln.

Zusätzlich ist die Wahl der Mitbegründerin oder des Mitbegründers entscheidend, um sich auch intern die soziale Unterstützung zu sichern. Worauf es dabei besonders ankommt, erfahren Sie in diesem Beitrag.

„Die kognitive Flexibilität ist ein Resilienzfaktor, der besonders für Gründer:innen relevant ist. Es bedeutet, sich schnell auf neue Situationen einstellen zu können und nicht in starren Denk- und Handlungsmustern zu verharren,” erklärt Helmreich.

Kognitive Flexibilität gehört zu den exekutiven Funktionen im Gehirn, die sich durch Lernen und Problemlösen im Laufe des Lebens ausbilden. Menschen, die über eine hohe mentale Beweglichkeit verfügen, können leichter von einer Tätigkeit zur nächsten wechseln, Gelegenheiten schnell ergreifen und sich besser auf andere Perspektiven und Meinungen einlassen.

Mit Hilfe von konkreten Problemlösestrategien, finden Menschen mit mentaler Flexibilität auch rasch neue Lösungswege, falls sie feststellen, dass ein bisheriger Ansatz nicht funktioniert. Sie besitzen die Kompetenz, schnell umzudenken und pragmatisch an Herausforderungen heranzugehen.

Wie relevant die kognitive Flexibilität für Gründende ist, um innovative und kreative Lösungen zu finden, zeigt auch eine Studie, die im Wissenschaftsmagazin Nature erschien: Darin stellten Forscher:innen fest, dass Manager:innen die bereits mehrere erfolgreiche Unternehmensgründungen vorweisen konnten, über eine höhere kognitive Flexibilität verfügten als gleichaltrige Manager:innen mit ähnlichem IQ ohne Gründererfahrung.

So wie zum Beispiel Yoga unsere körperliche Flexibilität verbessert, lässt sich auch die mentale Beweglichkeit trainieren. Unter dem Begriff Gehirntraining oder -jogging gibt es im Netz ein großes Angebot an Übungen, mit denen sich unter anderem die kognitive Flexibilität auf spielerische Weise verbessern lässt.

Doch auch bereits kleine Veränderungen im Alltag können eine große Wirkung erzielen. Isabella Helmreich empfiehlt, Routinen bewusst zu durchbrechen. Zum Beispiel, indem man einen neuen Weg zur Arbeit fährt, neue Rezepte ausprobiert oder sich mit der anderen Hand die Zähne putzt. Auch der Austausch neuer Perspektiven mit unbekannten Menschen wirkt sich positiv auf die mentale Beweglichkeit aus.

„Ein weiterer entscheidender Resilienzfaktor, der zu den Grundhaltungen zählt, ist der Optimismus. Menschen mit einer positiven Einstellung glauben daran, dass Krisen temporär sind und sich die Dinge am Ende zum Guten wenden,” erklärt Helmreich.

Wer mit einer positiven Denkweise durch die Welt geht, ist oft auch motivierter, verfügt über ein besseres Durchhaltevermögen und bewältigt Herausforderungen proaktiv. Laut dem US-amerikanischen Psychologen und Professor Martin Seligman, Begründer der positiven Psychologie, unterscheiden sich optimistische und pessimistische Menschen vor allem in den drei Dimensionen Dauerhaftigkeit, Geltungsbereich und Personalisierung.

Ein Beispiel: In der Anfangsphase eines Start-ups geht ein Projekt schief mit dem Ergebnis, dass ein Kunde abspringt. Die Reaktion eines pessimistischen Gründers könnte lauten: „Immer mache ich alles verkehrt. Ich vergraule jeden Kunden.” Der Optimist hingegen sagt sich: „Das Projekt ist dieses Mal nicht geglückt und wir haben einen Kunden verloren. Nach einer detaillierten Fehleranalyse werde ich die genaue Ursache kennen, damit es nicht noch einmal passiert.” Während die pessimistische Person das Versagen als Dauerzustand erlebt, empfindet die optimistische Person das Scheitern als temporär und veränderbar.

Der zweite Faktor ist der Geltungsbereich. Die pessimistische Person verallgemeinert, wohingegen der Optimist sich auf das einzelne Problem konzentriert, das als Ausnahme und nicht als Regel angesehen wird.

Auch die Ursachenforschung unterscheidet sich zwischen den beiden. Der Pessimist gibt sich allein die Schuld an allem, die positiv eingestellte Person bezieht neben ihrer eigenen Verantwortung auch die äußeren Umstände mit ein.

Laut Martin Seligman wird kein Mensch pessimistisch geboren. Die Neigung zu einer negativen Grundhaltung ist vielmehr eine erlernte Denkweise der Hilflosigkeit, die sich auch wieder verlernen lässt, vorausgesetzt, man ist sich seiner negativen Gedanken bewusst und hinterfragt sie. Dafür hat sich das ABC-Modell nach Albert Ellis bewährt.

• Das A steht dabei für „Activating Event” bzw. Auslöser und bezieht sich auf eine konkrete Situation oder Problemstellung.
• Das B beschreibt die „Beliefs” oder Bewertungen der Situation und die daraus entstehenden Gedanken, die oft unbewusst und automatisiert ablaufen.
• Das C steht für „Consequences” bzw. Konsequenzen und betrifft die Gefühle sowie das Verhalten, das sich aus den Gedanken und Bewertungen der Situation ergibt.

Unsere Gedanken bilden die Basis und haben einen direkten Einfluss auf unsere Gefühle, woraus sich wiederum unser Verhalten ableitet. „Die ABC-Methode hilft dabei, diesen Prozess bewusst zu machen”, erklärt Helmreich. „Indem wir eine Situation genau ansehen und unsere Gedanken überprüfen, können wir alternative Sichtweisen und Bewertungen finden, die realistischer sind.”

Hilfreich ist auch, die Perspektive zu wechseln und die Situation aus den Augen einer guten Freundin oder eines guten Freundes zu betrachten. Das unterstützt uns dabei, Distanz zum inneren Kritiker herzustellen. Indem wir unsere negativen Gedanken durch neutrale oder positive Denkweisen ersetzen, können wir negative Gefühle abschwächen oder positive Emotionen erzeugen, aus denen sich wiederum ein konstruktives Verhalten ergibt.

Wissenschafter:innen nennen diesen Prozess „Reframing”. Durch die neue Sichtweise auf eine Situation oder ein Problem lassen sich nicht nur negative Gefühle reduzieren, sondern auch neue Lösungsansätze entwickeln.

„Die Selbstwirksamkeit nach Albert Banduras beschreibt die subjektive Überzeugung, Herausforderungen im Leben aus eigener Kraft meistern zu können”, erklärt Helmreich. Stressige Situationen werden dabei nicht als Bedrohung wahrgenommen, sondern als Chance, an ihnen zu wachsen. Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeit empfinden sich nicht als Opfer der Umstände, sondern wissen, dass sie ihr Leben aktiv gestalten können. Wie der realistische Optimismus unterstützt auch eine hohe Selbstwirksamkeit dabei, Probleme motiviert anzugehen und sich von Rückschlägen nicht entmutigen zu lassen.

Eine hohe Selbstwirksamkeit entsteht vor allem durch Erfolgserlebnisse. Expert:innen empfehlen daher zum Beispiel, ein Erfolgstagebuch zu führen und sich wichtige Meilensteine wieder ins Gedächtnis zu rufen, sobald man sich in einer herausfordernden Situation befindet. Ein weiterer Baustein sind Vorbilder, die selbstwirksames Verhalten vorleben –  egal ob es sich um die eigenen Eltern, den Co-Founder oder eine gute Freundin handelt: Unser Umfeld übt einen großen Einfluss auf uns aus. Wer sich mit selbstwirksamen Menschen umgibt, ist eher dazu geneigt, das Verhalten zu übernehmen.

„Ein übergeordneter Faktor für die Resilienz ist auch das Kohärenzgefühl. Dieses Konzept wurde vom Soziologen Aaron Antonovsky entwickelt und bedeutet, dass ein Mensch die Welt als verstehbar, sinnvoll und handhabbar wahrnimmt”, so Helmreich. „Ein ausgeprägtes Kohärenzgefühl ist für Gründer:innen essentiell, da sie ihre Unternehmen aufbauen, um etwas Sinnvolles zu tun, das ihren Kompetenzen und Fähigkeiten entspricht.”

Grundsätzlich bauen die drei Komponenten aufeinander auf: Wer seine eigenen Gefühle und Gedanken sowie die Informationen aus der Umwelt als verstehbar wahrnimmt, ist handlungsfähig und kann Probleme mit den eigenen Fähigkeiten bewältigen.

„Ein weiterer wichtiger Baustein ist die Bedeutsamkeit bzw. die Sinnhaftigkeit, die sich an meinen Werten orientiert. Wenn ich meine Handlungen entsprechend diesen Werten ausrichte, hilft mir das, ein Gefühl der Kohärenz zu entwickeln.“

Die Sinnhaftigkeit beeinflusst auch unsere Handlungsfähigkeit positiv, da wir motivierter sind, Herausforderungen anzugehen, wenn wir unser Tun als bedeutungsvoll erleben.

Für Gründer:innen im Geschäftsalltag spiegelt sich diese Werteorientierung in der Unternehmensvision und -kultur wider. Sie liefert einen moralischen Kompass und hilft dabei, Geschäftsentscheidungen abzuwägen.

Um die Dimension der Verstehbarkeit im eigenen Start-up zu stärken und somit die Handlungsfähigkeit von Gründenden und Mitarbeiter:innen, helfen bestimmte Rahmenbedingungen wie strukturierte Geschäftsprozesse, die noch ausreichend Spielraum für Improvisation und kreative Problemlösung lassen. Auch eine transparente Kommunikation über anstehende Veränderungen und deren Gründe unterstützt die Belegschaft dabei, sich besser auf die Schnelllebigkeit in einem Start-up einzustellen. Die Formulierung klarer Ziele und Verantwortlichkeiten schafft zusätzlich Orientierung, um Aufgaben besser zu bewältigen und die Handlungsfähigkeit zu stärken. Als agiles Führungsinstrument bietet sich die OKR-Methode („Objectives and Key Results”) an. Es ist ein Führungsinstrument, das alle Teams in den Zielsetzungsprozess einbezieht und die gesamte Organisation durchdringt. Erfahren Sie hier mehr zu der agilen Managementmethode.

Zugegeben, die verschiedenen Faktoren, die sich positiv auf unsere Resilienz auswirken, sind umfangreich und Sie fragen sich zurecht: Wo soll ich starten? „Der erste Schritt besteht darin, sich besser kennenzulernen und zu überlegen, welche Resilienzfaktoren schon gut ausgeprägt sind“, empfiehlt Helmreich. „Ich vergleiche das ganz gern mit einem Blumenstrauß: Die Resilienzfaktoren sind die einzelnen Blüten. Manche davon sind in meinem Strauß bereits vorhanden, wenn auch etwas versteckt. Ich habe zum Beispiel ein starkes Netzwerk und Zugang zu sozialer Unterstützung. Es kann aber sein, dass ich mich nicht traue, mein Umfeld um Hilfe zu bitten, weil ich den Glaubenssatz verinnerlicht habe, alles allein schaffen zu müssen. Wenn mir das bewusst ist, kann ich im zweiten Schritt überlegen, wie ich dieses Hindernis überwinde. Der dritte Schritt besteht schließlich darin festzustellen, welche Resilienzfaktoren mir vielleicht noch gänzlich fehlen und wie ich sie durch gezielte Übungen zu meinem Blumenstrauß hinzufügen kann.”

Das Angebot an Trainings ist groß und der Begriff Resilienz hat sich über die Jahre zu einem Buzzword in der Selbsthilfebranche entwickelt. Um im Dschungel der Coachings seriöse Anbieter zu finden, empfiehlt Helmreich darauf zu achten, dass die Angebote auf einem wissenschaftlichen Konzept basieren und sehr praxisorientiert sind. Eine weitere Möglichkeit, gute Resilienztrainings zu erkennen, sei auch die Suche nach bereits durchgeführten Erfolgskontrollen, die zeigen, ob ein Training über einen längeren Zeitraum hinweg positive Veränderungen bei den Teilnehmenden bewirken konnte.

„Bei Resilienztrainings gibt es bisher noch keinen einheitlichen, anerkannten Standard. Wir haben uns intensiv mit der globalen Literatur zu Resilienztrainings auseinandergesetzt und untersucht, welche Arten es gibt und wie effektiv sie sind. Dabei konnten wir feststellen, dass gut durchgeführte Resilienztrainings tatsächlich dabei helfen, depressive und ängstliche Symptome zu reduzieren. Allerdings gestaltet es sich schwierig, eine definitive Liste von Merkmalen zu erstellen, die ein Resilienztraining haben muss, um als effektiv zu gelten.”

Isabella Helmreich betont, dass es einige Missverständnisse rund um die mentale Widerstandskraft gibt. Dabei verstehen viele Menschen Resilienz als eine Art individuelle Verantwortung, gemäß dem Motto: Einzelpersonen müssen selbst dafür sorgen, sich widerstandsfähiger zu trainieren, um besser mit den privaten und beruflichen Anforderungen umzugehen. „Natürlich ist es wichtig, seine Resilienz individuell zu stärken, aber wir benötigen auch die passenden Rahmenbedingungen, um unser Potenzial zu entfalten. Es ist also nicht allein die Verantwortung jedes Einzelnen, sondern auch eine gesamtgesellschaftliche Aufgabe.” Isabella Helmreich betont einen weiteren wichtigen Punkt: „Resilienz hängt auch eng mit der Selbstfürsorge zusammen. Das bedeutet beispielsweise, seine eigenen Grenzen zu kennen und auch mal Nein zu sagen, wenn bestimmte Anforderungen zu viel werden.”