Selbstbestimmtes Arbeiten ist der Traum vieler Menschen. Die Freiheit, Aufgaben zeit- und ortsunabhängig zu erledigen, ist verlockend. Häufig führt diese Freiheit aber dazu, Aufgaben unnötig vor sich herzuschieben. Statt die Dinge anzupacken und gleich zu erledigen, wird nach Alternativaufgaben gesucht, die von der eigentlichen Arbeit ablenken. Wer dieses Verhalten als Faulheit abtut, liegt falsch. Psychologen und Psychologinnen bezeichnen dieses krankhafte Aufschieben als Prokrastination.
Was Prokrastination bedeutet und 8 Tipps, wie Sie sie überwinden

Das Wichtigste in Kürze
- Prokrastination ist eine pathologische Störung, bei der Aufgaben vor sich hergeschoben werden
- Diese Störung hat ernsthafte Auswirkungen auf das Wohlbefinden und beeinträchtigt die Arbeitsleistung
- Prokrastination kann mit gutem Termin- und Zeitmanagement sowie ein paar einfachen Tipps und Tricks vermieden werden
Was ist Prokrastination?
Prokrastination ist eine pathologische Störung, die sich meist bereits in der Schulzeit manifestiert und ernsthafte Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die Qualität der Arbeit hat. Wer prokrastiniert, erledigt regelmäßig Aufgaben trotz vorhandener Kompetenzen und Gelegenheiten gar nicht oder erst nach langer Zeit.
Prekrastination
Prokrastination ist aber kein Phänomen der neuen Arbeitswelt. Schon Vivien Leigh neigte mit den Worten „Darüber will ich morgen nachdenken.“ 1939 in ihrer Rolle als Scarlett O´Hara in „Vom Winde verweht“ zum Prokrastinieren. Dinge, die uns schwerfallen, die uns nicht besonders liegen oder die wir als wenig wertschöpfend empfinden, vor uns herzuschieben ist normal.
Welche Arten von Prokrastination gibt es?
Wer ab und zu trödelt, gerne mal faul ist und sich vor Aufgaben drückt, die ihm nicht liegen, leidet nicht gleich an Prokrastination. Experten und Expertinnen unterscheiden zwischen verschiedenen Arten der Prokrastination, die sich in ihrer Schwere und den erforderlichen Maßnahmen unterscheiden:
Pathologische Prokrastination
Bei der pathologischen Prokrastination leiden die Betroffenen unter echtem Zwangsverhalten, das sich ihrer bewussten Kontrolle entzieht. Diese Zwangsstörung wird häufig von weiteren Anzeichen wie einem Aufmerksamkeitsdefizit, Schlafstörungen und Depressionen begleitet. Bei dieser Form der Prokrastination ist eine professionelle Behandlung erforderlich.
Adminsitrative Prokrastination
Buchhaltung, Steuererklärung oder die Reisekostenabrechnung zählen wohl nur bei wenigen Menschen zu den Lieblingsaufgaben und werden gerne vor sich her geschoben. Allerdings kann die administrative Prokrastination schnell zu unangenehmen Folgen führen. Bei unbezahlten Rechnungen wird eine Mahngebühr fällig oder das Finanzamt sanktioniert die verspätete Abgabe der Steuererklärung für Unternehmen.
Akademische Prokrastination
Prokrastination wird bereits im Kindesalter erlernt, manifestiert sich während der Schulzeit und setzt sich während des Studiums fort. Insbesondere Hausarbeiten, für die Studenten und Studentinnen mehrere Wochen Zeit haben, oder Prüfungstermine, die lange im Voraus feststehen, werden von Akademikern und Akademikerinnen gerne vor sich hergeschoben.
Funktionale Prokrastination
Wer die Dinge gerne aussitzt – in der Hoffnung, dass sich unangenehme Aufgaben von selbst erledigen oder jemand anderes sie übernimmt – betreibt funktionale Prokrastination. Bei dieser Form handelt es sich weniger um ein Krankheitsbild. Es wird eher sachlich abgewogen, ob sich die Erledigung einer Aufgabe tatsächlich lohnt. Häufig stehen hier auch opportunistische Beweggründe im Vordergrund. Bringt ein Projekt bspw. keinen wirtschaftlichen Nutzen oder Anerkennung, wird zunächst lieber abgewartet statt angepackt.
Die Ursachen: Wie entsteht Prokrastination?
Prokrastination kann durch hohe Arbeitsbelastung, Perfektionismus oder die mangelnde Fähigkeit, große Aufgaben in kleinere To-dos aufzuteilen, entstehen. Betroffen sind nicht nur Selbstständige, Firmengründer:innen und -inhaber:innen oder Führungskräfte, sondern auch Mitarbeitende ohne Führungsverantwortung sowie bereits Schüler:innen und Studenten und Studentinnen.
Die Wissenschaft unterscheidet zwischen dem Erregungsaufschieber und dem Vermeidungsaufschieber. Während der oder die eine scheinbar den Druck braucht, um Aufgaben zu erledigen, kennzeichnet den oder die andere die Angst vorm Versagen.
- Mangelnde Fähigkeit, Prioritäten zu setzen
- Unrealistische Planung
- Defizite im Zeitmanagement
- Mangelnde Konzentrationsfähigkeit
- Abneigung gegen eine Aufgabe
- Fehleinschätzung einer Aufgabe
- Mangelnde Leistungsbereitschaft
- Angst vor Versagen oder Kritik
Die Symptome: Wie erkenne ich Prokrastination?
Nur die wenigsten werden von sich behaupten, frei von Prokrastination zu sein und niemals Aufgaben aufzuschieben. Festzustellen, ab wann ein solches Verhalten tatsächlich krankhaft ist, ob Sie davon betroffen sind oder manchmal einfach nur ein bisschen faul sind, fällt daher schwer. Das Verhalten von Menschen, die unter Prokrastination leiden, wird allerdings von bestimmten Faktoren bestimmt, die Einfluss darauf haben, wie sie ihre Aufgaben erledigen.
Dazu zählen:
- die Momentane Stimmung
- Auswirkung einer aversiven Tätigkeit auf die Stimmung
- ständiges Abwägen der Folgen und dem Nutzen bei Aufschiebung
- Erwartungshaltung: rechnen Sie mit einem positiven oder einem negativen Ergebnis?
Führen die Folgen eines solchen Verhaltens zu körperlichen und seelischen Beschwerden durch Unzufriedenheit und Schuldgefühle sowie die Verschlechterung der eigenen Leistung, handelt es sich wahrscheinlich um Prokrastination und sollte behandelt werden.
Die Folgen: Welche Auswirkungen hat die Prokrastination?
Erscheinen Aufgaben uns als zu groß oder liegt die Deadline noch in weiter Ferne, neigen wir dazu, kleinere Aufgaben vorzuziehen. Dieses Verhalten bringt uns zunächst einen kurzfristigen Erfolg, löst aber die eigentliche Aufgabe nicht. Im Gegenteil: Zwar sparen wir uns für den Moment die Energie, verursachen auf lange Sicht aber nur noch mehr Druck. Die Folge: Wir kämpfen nicht nur mit der Aufgabe, sondern auch mit unserem schlechten Gewissen. Das Ergebnis: Wir geraten unter Zeitdruck, vereinbarte Deadlines werden nicht eingehalten und die Qualität der Arbeitsergebnisse stellt den Kunden oder die Kundin nicht zufrieden.
8 Tipps: So können Sie Prokrastination vermeiden
Die Wissenschaft geht davon aus, dass es sich bei der Prokrastination um ein erlerntes Verhalten handelt. Entsprechend können Sie dieses Verhalten auch wieder verlernen beziehungsweise den gesunden Umgang mit den Aufschiebeverhalten erlernen. Das Erlernen und üben der oben genannten Verhaltensweisen haben sich auch in der Therapie bewährt. Die Behandlung der Prokrastination hat das Ziel, durch das Erlernen neuer Arbeitsgewohnheiten und dem systematischen Üben dieses Arbeitsverhaltens das Aufschieben großer oder unliebsamer Aufgaben zu verhindern, um so die Prokrastination zu überwinden.
- Finden Sie die Ursache: Jeder hat mal einen schlechten Tag und schiebt Dinge vor sich her. Häufen sich diese Tage, finden Sie heraus, was Sie von einer Aufgabe abhält. Um das Muster zu durchbrechen, müssen Sie es zunächst erkennen.
- Einfach mal anfangen: Zerlegen Sie beispielsweise große Aufgaben in kleinere Teilaufgaben. So schrumpft die Herausforderung und Sie verzeichnen Schritt für Schritt kleine Teilerfolge.
- Setzen Sie Prioritäten: Verringern Sie den Leistungsdruck, in dem Sie wirklich wichtige Aufgaben von vermeintlich wichtigen trennen und Aufgaben auch mal delegieren – wenn möglich.
- Schreiben Sie To-do-Listen: Was Ihnen am wenigsten Spaß macht, erledigen Sie zuerst und belohnen sich im Anschluss mit Aufgaben, die Ihnen leichtfallen.
- Schritt für Schritt statt Multitasking: Wer alles auf einmal angeht, ist selten produktiver, sondern neigt eher dazu, sich zu verzetteln.
- Gemeinsam statt einsam: Damals im Studium haben Ihnen die Arbeitsgruppen geholfen, jetzt hilft Ihnen das Team. Zusammen erledigen Sie Aufgaben, die Ihnen schwerer fallen, motivieren sich gegenseitig und vermeiden dadurch die Überforderung des Einzelnen.
- Minimieren Sie Ablenkungen: Internet, Telefon und E-Mails lenken uns ab und stören unsere Konzentration. Die gute Nachricht: Sie können Ihren Browser und Ihr E-Mail-Programm schließen und das Smartphone ausschalten, um sich voll und ganz einer Aufgabe zu widmen.
- Belohne Sie sich selbst: Wer selbstständig tätig ist, muss sich für Erfolge oder erledigte Aufgaben meist auch selbst belohnen. Setzen Sie sich realistische Ziele, sorgen Sie für ausreichende Pausen, feiern Sie auch Teilerfolge und gönnen Sie sich bei Erreichen Ihrer Ziele auch mal Zeit für sich selbst.
Fazit: Lassen Sie die Prokrastination nicht zur Gewohnheit werden!
Wohl nahezu jeder Mensch schiebt unangenehme oder unliebsame Aufgaben von Zeit zu Zeit vor sich her. Wer sich dieses Verhalten zur Gewohnheit macht, riskiert allerdings sein psychisches Wohlbefinden: Prokrastination hat ernsthafte Auswirkungen auf Körper, Geist und die Arbeitsleistung. Hat sich die Prokrastination erst einmal manifestiert, benötigen Betroffene psychologische Hilfe. Die gute Nachricht lautet: Es muss gar nicht erst so weit kommen. Mit ein paar einfachen Tricks und Gewohnheiten haben Sie selbst größere Herausforderungen im Griff und verschaffen sich so privat und beruflich mehr Zufriedenheit!
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